孕妇必备：初期营养餐谱大全

孕期是孕妇身体发生巨大变化的时期，为了保证胎儿的健康成长，孕妇需要摄入更多的营养物质。饮食健康的妇女生育的宝宝身体和智力的成长都较快。下面我们从不同的饮食方面，为准妈妈们介绍合理的饮食计划和初期营养餐谱大全。

蛋白质

一个在孕期充分发挥作用的饮食营养素是蛋白质，孕妇每天需要50g-70g的蛋白质。蛋白质丰富的食物包括豆类、鸡肉、火鸡、鱼类、奶制品、瘦肉等。孕妇最好不要食用生的或未煮熟的肉类，以避免食物中毒。 豆类： 黄豆和豆腐是种世界上最蛋白质含量最高的膳食成分之一，还含有大量铁和钙。适量食用可促进血液循环，改善孕期轻微的贫血。鱼类： 富含Omega-3脂肪酸，对胎儿大脑和视觉的发展很有益。可以挑选鲨鱼、秋刀鱼、鲻鱼、鲍鱼等深海鱼。

碳水化合物

碳水化合物是能量来源的主要贡献者，孕妇每日需要200g-350g碳水化合物。更好的选择是带粗纤维的碳水化合物，如全麦面包、糙米等。糖果和处理过的食品会给准妈妈带来过多的借口，应尽可能多地摄取新鲜、未加工的食品。谷物类： 保证碳水化合物的摄入可以选择燕麦、全麦、橙色的正式和荞麦粉这样的东西。新鲜蔬菜和水果： 蔬菜和水果富含维生素和矿物质。孕妇每天的建议摄入量是200g以上，甚至可以在怀孕前每天吃5份。

铁质

孕妇每天需要30mg的铁质。如果孕妇没有足够的铁质，她的红细胞就不能制造足够的血。这些问题将危及妇女和胎儿的生命。含有大量铁质的食品包括肉类、鱼类、鸡蛋、豆类、核桃等。肝脏： 其含铁量最丰富。但孕妇应该控制肝脏的食用量，避免积累过多的维生素A，影响胎儿的健康。瘦肉： 瘦的牛肉、猪肉或鸡肉等含铁丰富。肉类营养均衡，可以提供妊娠期必须的蛋白质、碳水化合物、脂肪等基本营养素。

钙质

孕期需要的钙量很高，孕妇每天大约需要1000mg的钙。钙质丰富的食物包括乳制品、绿色蔬菜、豆类、海鲜和鱼类。孕妇应该进行规律的运动，锻炼有益于骨骼的生长和发育，同时也有助于预防妊娠期间膝盖和肘关节的疼痛。奶制品： 包括牛奶、酸奶和芝士都是含有钙的最好来源之一，也容易被身体吸收。水产： 钙含量比肉多，其中鲤鱼含钙最多，其次是金枪鱼。鱼骨煮汤或煮饭的时候也可以增加钙质的摄入量。

总结

孕妇营养餐谱的选择需要更多的科学指引和建议才能选择到更加健康的食物。准妈妈们必须遵循孕期正常食谱的制作方法，吃真正健康的食物。营养丰富的孕妇饮食可以保证母体健康，为婴儿健康成长打好基础。